[PDF | 17,47 Mb] Bon Appetit – December 2018 – Download Magazine


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    Dagmar von Cramm

    FAMILIE

    IN FORM

    vegetarisch

    Vorwort

    Vegetarisch essen macht schlank? Nicht unbedingt. Schließlich sind Schokolade, Chips und Pizza margherita mit extra viel Käse auch frei von Fleisch und Fisch.

    Aber vegetarisch auf die richtige Art und Weise genossen, kann durchaus schlank machen! Und, was noch viel wichtiger ist, man kann sich dabei richtig satt essen. Das ist wohltuend für Kinder und auch ihre Eltern. Verantwortlich dafür sind die Ballaststoffe. Sie sind in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten: Getreide, Gemüse, Nüsse und Saaten, Obst – sie alle füllen den Magen und lösen dort das Signal aus: Ich habe genug. Je mehr von ihrer Außenhülle enthalten ist, also zum Beispiel in Vollkorngetreide, desto wirkungsvoller. Und als Extra bieten sie einen wahren Schatz an Mineralstoffen, Vitaminen und Bioaktivstoffen, die allesamt helfen, den Köper im Wachstum aufzubauen und vor Krankheiten zu schützen. Langfristig macht genau das gesund und stark!

    Also alles in Butter oder – vegan gesprochen – in Öl? Von wegen! Gerade Kinder sind mit süß und geschmeidig zu locken, verstärkt wird das durch speziell beworbene Kinderlebensmittel. Vollkorn, Kraut und Rüben dagegen haben es schwer. Es sei denn, sie sind so zubereitet, dass auch mäkelige Junk-Food-Fans sie lieben.

    Und genau diesen Spagat schafft Familie in Form vegetarisch! Nach kalter und warmer Jahreszeit geordnet gibt‘s Lieblingsessen ganz ohne Fleisch und Fisch, die satt, aber nicht dick machen, und die noch dazu voller wertvoller Nährstoffe stecken. Die Zutaten finden Sie im Supermarkt und alle Rezepte sind einfach und schnell nachzukochen. In der heutigen Zeit ein nicht unerheblicher Pluspunkt.

    Als Nachschlag gibt es Infos zu Superfoods, veganen Lebensmitteln und Alternativen zum Süßen. Damit Sie im Angebotsdschungel den gesunden Überblick behalten. Wer noch mehr Informationen zu Nährstoffen, Stoffwechsel, Essverhalten und Gewicht sucht, findet sie im ersten Band Familie in Form.

    In diesem Buch geht es um die leichte, neue Veggie-Küche für die ganze Familie. Denn wichtiger als alle Tricks sind regelmäßige Mahlzeiten und Pausen dazwischen. Der richtige Ort dafür ist die Familientafel, an der gemeinsam gegessen, geredet und gelacht wird. Sicher auch mal gestritten. Denn das hält die Familie beieinander. Beziehen Sie Ihre Kinder in die Speiseplanung mit ein, kochen Sie zusammen, machen Sie das Essen zu einer gemeinsamen Aufgabe und lassen Sie auch mal alle fünf gerade sein. Dann schmeckt es allen!

    Und geben Sie nicht gleich auf:

    Erziehung und Ernährung sind langfristige Projekte. Der Erfolg wird erst viel später sichtbar.

    Ihre Dagmar v. Cramm

    Inhalt

    EINFÜHRUNG IN DIE GESUNDE FAMILIENKÜCHE

    Frühling und Sommer

    Herbst und Winter

    STÄRKENDES ZUM FRÜHSTÜCK

    ENTSPANNTE MITTAGESSEN

    SALATE UND KALTE SNACKS

    SÜSSES ZUM GENIESSEN

    DIE WICHTIGSTEN GRUNDREZEPTE

    VON AMARANT BIS ZUCKERRÜBENSIRUP – ALTERNATIVE ZUTATEN IM ÜBERBLICK

    TIPPS UND TRICKS ZUR ERNÄHRUNG VON KINDERN

    SAISONTABELLEN UND LITERATURTIPPS

    REGISTER

    glutenfrei

    laktosefrei bzw. -arm

    vegan

    Alle Backofentemperaturen gelten für Ober- / Unterhitze, sofern nicht anders angegeben.

    Gesundes Kind = glückliches Kind?

    GESUNDER LEBENSSTIL UND GESUNDES GEWICHT SIND WICHTIGE VORAUSSETZUNGEN FÜR DAS WOHLERGEHEN. DESHALB HAT SICH DIE WHO* DEM KAMPF GEGEN ÜBERGEWICHT IN DER KINDHEIT VERSCHRIEBEN.

    Was bedeutet es, zu viel zu wiegen?

    Übergewicht und Adipositas – also erhebliches Übergewicht – ist für Kinder und Jugendliche in Deutschland die größte gesundheitliche Gefahr. Zu diesem Schluss kommt die KIGGS-Studie, die bundesweit den Gesundheitszustand von Kindern zwischen 0 und 17 Jahren erfasste. Danach sind 15 % der Kinder von 3 bis 17 Jahren übergewichtig, 6 % sogar adipös. Das ist deshalb alarmierend, weil es 10 Jahre zuvor nur halb so viele waren. Und weil das Übergewicht mit den Jahren zunimmt. So sind es bei den 14- bis 17-Jährigen bereits 17 %!

    Ein Blick in die USA zeigt: Dort hat diese Epidemie, wie die WHO das grassierende Übergewicht bezeichnet, bedrohlichen Umfang angenommen: 2010 waren dort 40 % der Kinder übergewichtig und 20 % adipös. Die Prognose für das Jahr 2030 nimmt an, dass sich diese Zahlen verdoppeln werden. Dann hätten mehr als die Hälfte aller amerikanischen Kinder Übergewicht. Das verheißt nichts Gutes für die Zukunft, weil 80 % der Menschen, die als Kinder adipös waren, es als Erwachsene bleiben und sogar weiter zunehmen.

    Die Hoffnung, der Babyspeck wachse sich aus, trügt also. Und alle Studien zeigen gleichzeitig: Vorbeugen ist besser als zu behandeln. Sämtliche Abspeckprogramme und -kuren haben langfristig nur sehr mäßigen Erfolg. Natürlich ist es bereits ein Gewinn, wenn das Übergewicht nicht weiter zunimmt – aber besser ist es, gar nicht erst adipös zu werden.

    10 Fakten zu Übergewicht

    1. Adipositas bei Kindern reduziert ihre Lebenserwartung um 5 % oder mehr.

    2. Nur knapp die Hälfte der deutschen Kinder ernährt sich richtig, also isst genug Gemüse und Obst, ausreichend Getreide und Milchprodukte.

    3. Kinder naschen zu viele Süßigkeiten und trinken zu häufig Süßgetränke.

    4. Weniger als die Hälfte der Kinder von 3 bis 11 Jahren treiben einmal in der Woche Sport, mit zunehmendem Alter sinkt die schweißtreibende Aktivität vor allem bei Mädchen.

    5. Je mehr Zeit Kinder vor TV und PC verbringen, desto übergewichtiger sind sie. Nur 20 % der Mädchen und 12 % der Jungen sind weniger als eine Stunde täglich mit Medien beschäftigt.

    6. Snacken führt zu etwa 200 Extrakalorien am Tag.

    7. Kinder mit Übergewicht schwänzen oder verpassen häufiger den Unterricht.

    8. 70 % aller adipösen Kinder haben einen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Krankheiten.

    9. Über die Hälfte aller übergewichtigen Kinder sind von Asthma bedroht.

    10. Knapp die Hälfte aller Diabetes-2-Fälle bei Kindern wird durch Übergewicht verursacht.

    Was Kinder essen

    Übergewicht ist ein Problem der letzten Jahrzehnte, denn zuvor war das Essen knapp. Und so sind wir alle eher gute Futterverwerter, verursacht durch die Gene, die beim Überleben in knappen Zeiten halfen. Doch heute sind sie für uns in der westlichen Welt eher ein Problem: Essen ist immer und überall verfügbar. Und zwar nicht in Form von rohen Rübchen, sondern als Pizza, Riegel und Teilchen. Wir essen so viel Eiweiß wie nie zuvor, so viel Fleisch und Wurstwaren, so viel Milchprodukte und Käse, aber auch Fisch, wie es sich der Durchschnittsbürger früherer Zeiten nie hätte leisten können. Pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Kartoffeln und Gemüse werden weniger konsumiert, dagegen Süßes und süße Getränke mehr denn je.

    Die Rolle der Eltern

    Gerade in Bezug auf unsere Kinder schlägt uns der Instinkt ein Schnäppchen: Die fütternden Eltern und das futternde Kind sind das Dreamteam der Evolution, aber ein Problem in der Überflussgesellschaft. Denn dem eigenen Kind Essbares zu verweigern, fällt einfach schwer. Vor allem, weil wir ja alles haben. Das, was wir unseren Kindern mitgeben sollten, ist die Fähigkeit, in der Konsumgesellschaft richtig zu wählen. Denn das Angebot ist erdrückend, undurchschaubar und ändert sich ständig. Da fällt eine Entscheidung oft schwer.

    KINDERLEBENSMITTEL?

    Sämtliche Untersuchungen der Stiftung Warentest ergaben, dass Lebensmittel speziell für Kinder nicht gerade besonders kindgerecht waren. Sie sind oft zu süß, zu fettig und zu salzig. Und sie sind teurer als vergleichbare Produkte – das ist gerade für große Familien fatal. Beworben werden sie intensiv, weil Kinder auf den Einkauf der Eltern großen Einfluss haben. Also Vorsicht bei Sammelgegenständen, Logos von Kinderhelden oder Produkten aus der Werbung. Einkäufe im Supermarkt besser ohne kleine Kinder machen – zu Einkäufen auf dem Wochenmarkt die Kinder wenn möglich mitnehmen.

    Verzehrte Obst- und Gemüseportionen pro Tag

    *entsprechend je einer alterstypischen Handvoll Obst und Gemüse (Anteile in %)

    *World Health Organization

    Basics für ein gesundes Gewicht

    WAS IST DAS EIGENTLICH? DIE WHO HAT DURCH EINE EIGENE GROSSE STUDIE EINE IDEALE KURVE ERMITTELT (SIEHE S. 202 UND 203). ABER WIE LÄSST SICH DIESES IDEAL PRAKTISCH ERREICHEN?

    Zu dick? Zu dünn? Oder gerade richtig?

    Was für eine Mutter noch niedlicher Babyspeck ist, kann tatsächlich schon der Beginn von langfristigem Übergewicht werden. Aber gibt es überhaupt das RICHTIGE Gewicht? Die Kurve im gelben U-Heft, das Eltern bei der Geburt bekommen, ist ein Anhaltspunkt. Aber diese Zahlenwerte stellen nur den relativen Ist-Zustand in Deutschland dar. Also, wie sich das Gewicht im Verhältnis zur Größe im Durchschnitt aller Kinder einer Altersgruppe verhält. Dabei dient der BMI (Body Mass Index) als Vergleichsgröße (Körpergewicht in kg dividiert durch Körpergröße in m zum Quadrat). Kinder, deren BMI mehr als 90 % der Altersgruppe beträgt, gelten als übergewichtig. Wenn er höher ist, also bei über 97 %, sind sie adipös. Die WHO hat in einer großen Untersuchung mit gestillten Kindern weltweit eine Ideallinie entwickelt. Sie beginnt mit der Geburt und geht bis zum 5. Lebensjahr. Daran schließt sich eine weitere Kurve für die 5 bis 18-Jährigen an. Sie finden diese Kurven auf Seite 202. Das kann Ihnen helfen, das Gewicht Ihres Kindes realistisch einzuschätzen. Berechnen Sie den BMI Ihres Kindes (s. o.) und ordnen es in seine Altersgruppe ein. Keine Panik, wenn es von der goldenen Mitte abweicht. Aber seien Sie aufmerksam, wenn es längere Zeit deutlich in Richtung Übergewicht geht: Ihr Kind muss dann nicht abnehmen, sondern einige Zeit sein Gewicht halten. Dann rutscht es automatisch in die Mitte. Bei Untergewicht, das länger Bestand hat, sollten Sie den Kinderarzt konsultieren – es könnten auch Ursachen wie Unverträglichkeiten dahinterstecken.

    UMSTRITTEN: DER BMI

    In der Medizin wird für Erwachsene die „Waist-to-hip ratio“ bevorzugt. Das ist das Verhältnis von Taillen- zu Bauchumfang. Denn Bauchfett ist besonders nachteilig für die Gesundheit. Auf Kinder ist das so nicht übertragbar. Auch die Fettfaltenmessung gilt als zuverlässig. Doch dazu braucht man Erfahrung und das richtige Messgerät. Außerdem liegen zurzeit keine Daten in großem Umfang vor, die einen Vergleich wie beim BMI erlauben würden.

    Genetik und Epigenetik

    Natürlich wird das Gewicht zum Teil auch von der genetischen Veranlagung bestimmt. Ein untersetzter Körper lässt sich nicht zur schmalen Elfe formen. Und ein guter Futterverwerter kommt tatsächlich mit weniger Essen aus als unruhige Geister. Aber das führt nicht zwangsläufig zu Übergewicht.

    In den ersten 1000 Tagen nach der Zeugung wird der genetische Code noch weiter programmiert: Das Essverhalten der Mutter in der Schwangerschaft, die Muttermilch und natürlich auch die Beikost – das, was dem Baby zugefüttert wird – nehmen Einfluss. Das ist eine Erkenntnis der letzten Jahrzehnte und wird als „epigenetische Prägung“ bezeichnet. Diese beeinflussen wir zuerst als Mütter und dann als Eltern tatsächlich mit.

    Gute Gewohnheiten sind lernbar

    In der weiteren Kindheit sind Vorlieben und Essgewohnheiten der Eltern prägend: Wir mögen, was wir kennen und gewöhnt sind. Die Ernährungspsychologen nennen das den „mere exposure effect“. Warum würden sonst kleine Engländer Porridge lieben, Deutsche Blutwurst und Thai Insekten? Wenn Eltern durch falsche Essgewohnheiten übergewichtig geworden sind, dann hat das auch Einfluss auf den Nachwuchs: Pizza double cheese zum Abendbrot, Chips auf der Couch und Fruchtsaftgetränke to go sind ja nicht nur für die Eltern da, sondern werden garantiert auch kleine Fans finden. Aber trotz aller Macht der Gewohnheit: Gerade in der eigenen Familie kann man Dinge auch ändern. Je früher, desto besser!

    Das tut Kindern gut

    1. Pflanzliche Lebensmittel sind die Basis einer gesunden Ernährung.

    2. So natürlich wie möglich: Von frischem Gemüse und Obst kann man kaum zu viel essen.

    3. Vollkorn ist am besten. Es kann fein vermahlen sein oder auch nur halb ausgemahlen: Das sorgt für viel Eisen, Zink und Ballaststoffe und macht satt. Gilt auch für Müsli, Reis und andere Körner.

    4. Vorsicht mit Süßem: Zucker enthält außer Kalorien keine anderen wertvollen Nährstoffe, aber macht nach kurzer Zeit hungrig, weil er den Blutzuckerspiegel hochschnellen lässt.

    5. Durstlöscher Nummer 1 sind Wasser oder ungesüßte Tees.

    6. Statt Fleisch Nüsse, Kerne und Saaten essen: Sie enthalten ähnlich wertvolle Mineralstoffe und Eiweiß, aber bessere Fette und viel Ballaststoffe.

    7. Milchprodukte in Maßen genießen. Sie enthalten viel Kalzium, aber auch viel ungesunde Fette. Als fruchtige Joghurts sind sie außerdem sehr zuckerreich.

    8. Salzen Sie am besten mit Jodsalz, das sorgt für eine gesunde Schilddrüse. Wenn es mit Fluor und Folsäure angereichert ist, auch gut.

    9. Esspausen sind wichtig: Drei Mahlzeiten am Tag, ergänzt durch ein zweites Frühstück und nachmittags etwas Obst sind ausreichend – kein Dauersnacken.

    10. Meiden Sie Kinderlebensmittel. Sie sind in der Regel süßer und kalorienreicher als ganz normale Lebensmittel.

    DIE MENGE MACHT‘S

    Selbst für das gesündeste Lebensmittel gilt: Zu viel füttert die Fettpolster. Deshalb haben die meisten Gerichte eine Kalorienobergrenze von 500 kcal pro Portion. Dabei gehen wir davon aus, dass zwei Erwachsene und zwei Kinder mitessen. Sie werden sehen: Die Teller werden voll, dank der besonderen Zusammenstellung der Rezepte. Eine Übersicht über die Portionen, die Ihr Kind braucht, finden Sie auf Seite 9.

    Die Familie deckt den Tisch

    ELTERN SETZEN DEN RAHMEN DES FAMILIENLEBENS. GEMEINSAMES ESSEN UND TRINKEN SPIELEN DABEI EINE WICHTIGE – WENN AUCH NICHT DIE EINZIGE – ROLLE.

    Der gesunde Lebensstil

    Es geht nicht nur ums Essen:

    Bewegung im Alltag spielt eine ebenso wichtige Rolle für ein gesundes Gewicht. Kinder, die ihre Zeit vor Laptop, Tablet, Handy oder dem Fernseher verbringen, toben eben nicht mehr draußen herum, was den besorgten Eltern oft lieb ist. Da kann nichts passieren! Der Weg zur Schule oder Kita wird nicht mehr zu Fuß oder mit dem Rad zurückgelegt. Das alles lässt den Kalorienbedarf weiter sinken.

    Auch wichtig ist ausreichend Schlaf: Wer zu wenig schläft, hat eher Übergewicht, aber auch zu viel Schlaf kann dick machen. Gerade der Schlaf vor Mitternacht scheint eine wichtige Rolle zu spielen. So sollten Kinder mit zwei Jahren etwa elf Stunden schlafen, mit vier Jahren zwölf Stunden, mit sechs Jahren elf Stunden, mit neun Jahren knapp zehn Stunden und ab zwölf Jahren acht bis neun Stunden. Gesunde Ernährung allein reicht also nicht aus, ist aber ein entscheidender Punkt. Wer zu Hause frisch kocht, der isst auch zusammen. Der kauft Frisches ein und zieht vielleicht auch etwas Gemüse oder Obst auf dem Balkon oder im Garten.

    Der richtige Rhythmus

    Eine große Studie der Max-Planck-Gesellschaft über „circadiane Rhythmen“ ergab, dass wir in einem 24-Stunden-Rhythmus leben. Ein Drittel dieser Zeit verschlafen wir und in der Wachphase, etwa alle 5 Stunden, bekommen wir Hunger. Unsere innere Uhr ist auf drei Mahlzeiten am Tag geeicht. Überlegen Sie selbst, wie oft Sie essen, wenn Sie ausgelastet und erfüllt von einer Tätigkeit sind. Oft futtern wir nämlich aus Langweile. Zwischenmahlzeiten sind nur bei körperlich anstrengender Arbeit sinnvoll und natürlich für Kinder. Sie haben durch ihr Wachstum einen sehr hohen Nährstoffbedarf.

    Feste Strukturen im Tag geben Kindern Sicherheit und Geborgenheit. Zweites Frühstück und Nachmittagsobst sind wichtig – aber keine Selbstbedienung und Dauersnacken. Stellen Sie Regeln auf und setzen Sie sie auch durch. Und vor allem: Halten sich sich selbst daran!

    Der Familientisch

    In den meisten Familien findet zumindest eine gemeinsame Mahlzeit am Tag statt. Sie ist der Zeitpunkt, zu dem sich alle treffen, Erlebnisse teilen, Pläne schmieden und über Sorgen, aber auch Erfolge reden können. Das passiert eben meist dann, wenn gekocht wurde – zunehmend abends. Essen in Ruhe und Gemeinschaft tut gut und sättigt ganz anders als eine Pizza to go. Achtsamkeit beim Essen fängt bei der gemeinsamen Mahlzeit an; sie sollte ein Ankerplatz im unruhigen Tagesablauf sein.

    Legen Sie am Wochenende zusammen einen Speiseplan fest. Verteilen Sie Pflichten und einigen Sie sich auf einen festen Zeitpunkt, an dem wirklich alle da sind. Das gilt auch für das Wochenende selbst. Da kann es auch das gemeinsame späte Frühstück sein.

    Eltern sind die Wegweiser

    Nichts bestimmt den Geschmack selbst kleiner Kinder so, wie die Abneigungen und Vorlieben der Eltern. Das ist auch gut so, denn eigene Erfahrungen haben Kleinkinder noch nicht, da verlassen sie sich instinktiv auf das Wissen ihrer Eltern. Und achten vor allem auf negative Signale. Wenn Papa alles Grüne für giftig hält und für Mama Fisch stinkt, dann wird der Nachwuchs auch „Bähh“ schreien, wenn Spinat mit Fischfilet serviert wird. Sie sollten sich das als Eltern unbedingt klarmachen. Wenn Sie etwas nicht so mögen, dann spielen Sie das herunter. Und konzentrieren sich besser auf das, was Ihrem Kind guttut und Ihnen Appetit macht. Väter spielten früher gerade in Bezug auf Gemüse eine nicht so rühmliche Rolle, Fleisch gilt ja immer noch als männlich. Aber in Zeiten von veganen Bodybuildern scheint sich auch das zu ändern. Es hilt auch, sich als Eltern einmal selbstkritisch zu beobachten: Lebe ich das vor, was ich mir von meinem Kind wünsche?

    Je vielseitiger, desto besser

    Je vielfältiger Sie essen, desto offener wird Ihr Kind gegenüber Neuem sein. Das beginnt mit der Schwangerschaft, schließlich trinkt das Ungeborene schon Fruchtwasser, das Aromen der mütterlichen Kost enthält. Das gilt auch für die Muttermilch, die im Gegensatz zu Säuglingsmilchnahrung jeden Tag anders schmeckt. Auch bei der Beikost und später dann beim Familienessen ist Abwechslung angesagt. Das ist der beste Schutz vor Allergien und auch vor Mangel oder negativen Substanzen. Denn bei einer einseitigen Ernährung schlagen eventuelle Schadstoffe viel stärker durch als bei einer gemischten Speisekarte. Außerdem ergänzen sich die Nährstoffe der unterschiedlichen Lebensmittel: Keines enthält alle Nährstoffe, die wir brauchen. Machen Sie den Geschmack und die Herkunft von dem, was Sie essen zum Thema. So lernt ihr Kind, die Vielfalt zu schätzen.

    Kinder sollen satt werden

    AUCH PUMMELIGE KINDER HABEN HUNGER. DESHALB IST ES WICHTIG, DIE MECHANISMEN VON HUNGER UND SÄTTIGUNG ZU VERSTEHEN, UM SIE BESSER EINZUORDNEN.

    Hunger oder Appetit?

    Gar nicht so einfach zu unterscheiden: Richtiger Hunger tritt erst mehrere Stunden nach der letzten Mahlzeit auf, Appetit hingegen ist ziemlich unabhängig davon, wann was gegessen wurde. Hunger strahlt vom oberen Bauchbereich aus, der Appetit dagegen beginnt im Mundbereich – das Wasser läuft uns buchstäblich im Mund zusammen. Richtiger Hunger beginnt langsam und wächst, wenn er nicht gestillt wird – Appetit dagegen ist urplötzlich da, zum Beispiel beim Warten vor dem süßen Regal an der Kasse. Hunger verschwindet, wenn man satt ist und hinterlässt ein Gefühl der Zufriedenheit. Appetit dagegen bleibt auch bei Sättigung bestehen. Mit anderen Worten: Hunger ist ein klares Körpersignal, Appetit hat oft andere Ursachen und wird in unserem Schlaraffenland überall und ständig gereizt. Essen als duftende Verlockung lauert an jeder Straßenecke und vor jeder Kasse.

    Versuchen Sie, diese äußeren Reize zu vermeiden. Lassen Sie keine Süßigkeiten offen stehen, verbannen Sie Knabberzeug und Chips in unzugängliche Ecken.

    Durstig oder hungrig?

    Manchmal verwechseln wir durch eine Überlappung der Sinneseindrücke auch Durst mit Hunger. Die einfachste Methode damit fertig zu werden: Ein Glas Wass

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