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    Il primo pasto della giornata è importante, non va trascurato o sbrigato alla meno peggio. Questo vale per tutti e in particolare per i bambini e gli adolescenti.

    Se ciò che vi impedisce di fare a casa la prima colazione è il timore di arrivare in ritardo, sappiate che è possibile trovare il giusto equilibrio per non perdere troppo tempo nella preparazione consumando comunque una colazione buona, sana e sostanziosa.

    Che la preferiate salata o dolce, che amiate i cereali o il pane tostato, o altro, troverete in queste pagine buoni consigli nella scelta dei prodotti pronti (muesli, fi occhi, prodotti da forno), un ampio ricettario (da fare il giorno prima…), una guida per far da sé alcuni prodotti base. Uno sguardo alle abitudini di altri paesi potrà dare a lettori e lettrici nuovi suggerimenti; così come troverete altri spunti nel capitolo sul brunch.

    Giuliana Lomazzi Triestina di adozione, giornalista, autrice e food-blogger (http://cucinatralerighe.blogspot.it/) nel campo dell’alimentazione e del benessere naturali, tiene corsi di alimentazione, in particolare per l’associazione Cibo è salute, che diffonde il Metodo Kousmine in Italia. www.giulianalomazzi.eu.

    In questa collana ha pubblicato Cucinare i legumi e Il tofu e la cucina vegetariana.

    le guide di Natura&Salute

    Colazioni

    dolci e salate

    Giuliana Lomazzi

    © 2017, Tecniche Nuove, via Eritrea, 21 – 20157 Milano

    Redazione: tel. 0239090254

    e-mail: [email protected]

    Vendite: tel. 0239090440, fax 0239090335

    e-mail: [email protected]

    http://www.tecnichenuove.com

    ISBN: 978-88-481-3447-7

    ISBN (pdf): 978-88-481-3448-4

    ISBN (epub): 978-88-481-3449-1

    Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte del libro può essere riprodotta o diffusa con un mezzo qualsiasi, fotocopie, microfilm o altro, senza il permesso dell’editore.

    All rights reserved. No part of this book shall be reproduced, stored in a retrieval system, or transmitted, by any means, electronic, mechanical photocopying, recording or otherwise without written permission from the publisher.

    Coordinatrice della collana: Daniela Garavini

    Progetto grafico e copertina: JDT, Milano

    In copertina: Panini dolci speziati (pag. 95, foto Laila Pozzo)

    Ricetta filmata realizzata da: Chiara Pallotti

    Produzione video: Filippo Quaranta

    Questo libro è disponibile e acquistabile in versione digitale

    Sommario

    Prefazione Le ragioni di una colazione attraente e buona

    Introduzione Un rito importante

    Capitolo 1 Tra passato e presente

    Capitolo 2 Motivazioni ed errori

    Capitolo 3 I segreti del buon mattino

    Capitolo 4 Ricette per colazioni salate

    Capitolo 5 Salse, creme e frullati

    Capitolo 6 Ricette per colazioni dolci

    Capitolo 7 Bevande calde e fredde

    Indice delle ricette

    Prefazione

    Le ragioni di una colazione attraente e buona

    Giuliana Lomazzi ha messo a fuoco un aspetto dell’alimentazione importante e critico. Infatti, la prima colazione ha una grande influenza su tutta la giornata alimentare. Contemporaneamente è forse il pasto che presenta le maggiori differenze espressive: si spazia fra l’assenza della colazione a modalità più o meno salutari. L’importanza della colazione è sottolineata da molte Società Scientifiche per molte ragioni (1) (2):

    ■Risponde alle nostre esigenze fisiologiche: la nostra condizione di animali diurni fa sì che al mattino si attivino gli ormoni (per esempio ormoni tiroidei, cortisolo, catecolamine) che stimolano l’attività metabolica. Da questo fatto deriva l’utilità di assicurare attraverso la colazione la pronta disponibilità dei nutrienti (minerali, vitamine, zuccheri, aminoacidi, grassi ecc.) coinvolti nelle trasformazioni biochimiche (3) quelli che Michela Trevisan definisce con un’efficace denominazione “chiavi di avviamento” (4).

    ■Apporto di micronutrienti: i “breakfast skippers” (coloro che saltano la prima colazione) rischiano di assumere minori quantitativi giornalieri di micronutrienti (2) (5).

    ■Sazietà: una colazione salutare contribuisce a limitare le oscillazioni glicemiche (6) e a migliorare il senso di sazietà durante il mattino (7) (8). Non solo: i bambini che consumano regolarmente la colazione mostrano maggior appetito al risveglio e si coricano prima la sera rispetto a quelli che non la consumano regolarmente (9).

    ■Prevenzione delle malattie croniche: chi salta la colazione ha un maggior rischio di sovrappeso (10) (11).

    ■Migliori performance: chi consuma quotidianamente una colazione equilibrata e salutare ha migliori prestazioni intellettuali, sia a scuola che sul lavoro, e sportive (12) (13) (14) (15) (9) (2) (16) (17).

    Certo, il cibo della colazione deve essere anche attraente e buono, cioè di buona qualità e cucinato a regola d’arte per consentire a tutti di apprezzare i gusti semplici del cibo sano. Su questi aspetti Giuliana Lomazzi non ha rivali: ha alle spalle una lunga e ampia esperienza gastronomica che ci propone attraverso le sue ricette che hanno pregi non comuni: sono pratiche, sperimentate e affinate nel tempo e salutari. Insomma un aiuto concreto per migliorare la nostra colazione o anche, per aiutare i “breakfast skippers” ad avvicinarsi gradualmente a questo pasto fondamentale.

    Fra coloro che non fanno un’adeguata colazione, i bambini sono i soggetti più sensibili: non solo sono esposti alle conseguenze immediate di una colazione assente o non equilibrata, ma rischiano di consolidare nel tempo un’abitudine non salutare.

    Fra i fattori che ostacolano la realizzazione di una buona colazione alcuni sono particolarmente importanti: per esempio le abitudini errate dei genitori e la presenza di fattori ambientali di disturbo (come la televisione) sono condizioni che influenzano negativamente il primo pasto della giornata. Se invece i genitori hanno già una colazione corretta, allora i bambini tenderanno a imitarli. Se i genitori hanno una cattiva alimentazione, con alimenti troppo raffinati e a elevato indice glicemico, è necessario un cambiamento. E la strada maestra del cambiamento passa innanzitutto attraverso modifiche del comportamento dei genitori e solo successivamente di quello dei bambini (18) (19). Va inoltre osservato che i bambini amano cucinare e quindi il loro coinvolgimento nelle preparazioni della colazione (per esempio di torte, pancake o biscotti fatti in casa) può essere davvero vantaggioso.

    Quali sono le caratteristiche che ci permettono di definire una colazione “nutrizionalmente completa”? In genere quando essa contiene contemporaneamente alimenti integrali appartenenti a tre gruppi: cereali, alimenti proteici, frutta. Il libro di Giuliana Lomazzi ci offre numerose proposte di colazione adatte a tutti i gusti ed età, non trascurando quelle (come la crema Budwig) che hanno la caratteristica intrinseca di essere già complete.

    È affrontato naturalmente anche un tema sempre in evidenza che riguarda tutta l’alimentazione e la colazione in particolare: e cioè la diffusione sempre maggiore, anche se sfavorevole sotto il profilo nutrizionale, dell’uso di cibi “ad alto indice glicemico”. Questi cibi, di cui sono tipici rappresentanti farine raffinate, zuccheri aggiunti agli alimenti e bevande zuccherate, hanno la caratteristica di possedere zuccheri assorbiti a livello intestinale molto rapidamente che causano un altrettanto repentino innalzamento della glicemia e dell’insulina. Se a ogni pasto, fin dal primo mattino, si consumano cibi ad alto indice glicemico la glicemia andrà incontro a continue e brusche oscillazioni giornaliere: è stato dimostrato (20) che i bambini che fanno colazione con questi cibi hanno meno cellule nervose e quozienti intellettivi inferiori rispetto ai bambini che fanno colazione con cibo a basso indice glicemico. Le considerazioni e le ricette di Giuliana Lomazzi ci aiutano anche in questa direzione offrendoci soluzioni per migliorare gli aspetti salutistici del nostro primo pasto.

    È un libro utile a tutti, aggiornato secondo le conoscenze scientifiche attuali, scritto in uno stile asciutto, che può essere di grande aiuto per i genitori e i futuri genitori, per i ragazzi, per chi si occupa di educazione dei bambini e per coloro che si interessano di ristorazione scolastica.

    Mario Berveglieri,

    Pediatra e omeopata, specialista in scienza dell’alimentazione, biochimica e chimica clinica, igiene e medicina preventiva.

    Master internazionale in Nutrizione vegetariana presso l’Università Politecnica delle Marche

    BIBLIOGRAFIA

    1.INRAN. Linee guida per una sana alimentazione italiana. 2003.

    2.Marangoni F, Pol Ai, Paoletti R, Agostoni C, Di Pietro R, Cricelli C, Brignoli O, Fatati G, Giovanni M, Riva E, Marelli G, M. Porrini M, Rotella CM, Mele G, Lughetti L. Documento di consenso sul ruolo della prima colazione nella ricerca e nel mantenimento della buona salute e del benessere. Parma: NFI CENTRO STUDI DELL’ALIMENTAZIONE, 2008.

    3.Corso di Pediatria Funzionale. Proietti L. Torino: s.n., 2013 (16/3 e 13/4).

    4.Trevisan M. Dalla teoria alla pratica: colazioni, pranzi e spuntini. http://www.youtube.com/watch?v=3-yA6KB4ukI. [Online] [Riportato: 14 09 2014.]

    5.Nicklas TA, Reger C, Myers L, O’Neil C. Breakfast consumption with and without vitamin-mineral supplement use favorably impacts daily nutrient intake of ninthgrade students. J Adolesc Health. 2000, Vol. 27, 314-321.

    6.Ceriello A, Esposito K, Piconi L, Ihnat MA, Thorpe JE, Testa R, Boemi M, Giugliano D. Oscillating glucose is more deleterious to endothelial function and oxidative stress than mean glucose in normal and type 2 diabetic patients. Diabetes. 2008, Vol. 57 (5), 1349-54.

    7.Foster-Schubert KE, Overduin J, Prudom CE, Liu J, Callahan HS, Gaylinn BD, Thorner MO, Cummings DE. Acyl and total ghrelin are suppressed strongly by ingested proteins, weakly by lipids, and biphasically by carbohydrates. J Clin Endocrinol Metab. 2008, Vol. 93 (5), 1971-9.

    8.Cho S, Dietrich M, Brown CJ, Clark CA, Block G. The effect of breakfast type on total daily energy intake and body mass index: results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III). J Am Coll Nutr. 2003, Vol. 22 (4), 296-302.

    9.Haruki T, Kawabata T. Factors related to breakfast eating behavior among elementary school children. Nippon Koshu Eisei Zasshi. 2005, Vol. 52, 235-45.

    10.Dubois L, Girard M, Potvin Kent M, Farmer A, Tatone-Tokuda F. Breakfast skipping is associated with differences in meal patterns, macronutrient intakes and overweight among pre-schoolchildren. Public Health Nutr. 2009, Vol. 12, 19-28.

    11.Alexander KE, Ventura EE, Spruijt-Metz D, Weigensberg MJ, Goran MI, Davis JN. Association of breakfast skipping with visceral fat and insulin indices in overweight Latino youth. Obesity (Silver Spring). 2009 Aug, Vol. 17(8), 1528-33.

    12.Bellisle F. Effects of diet on behaviour and cognition in children. Br J Nutr. 2004, Vol. 92 Suppl 2, S227-32.

    13.Benton D, Parker PY. Breakfast, blood glucose, and cognition. Am J Clin Nutr. 1998, Vol. 67 (suppl), 772S-8S.

    14.Rampersaud GC, Pereira MA, Girard BL, Adams J, Metzl JD. Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents. J Am Diet Assoc. 2005, Vol. 105 (5), 743-60.

    15.Cueto S. Breakfast and performance. Public Health Nutr. 2001, Vol. 4 (6A), 1429-31.

    16.Ruxton CH, Kirk TR. Breakfast: a review of associations with measures of dietary intake, physiology and biochemistry. Br J Nutr. 1997; 78 (2): 199-213. 1997, Vol. 78 (2), 199-213.

    17.Trevisan M. Colazione Concentrazione. http://www.youtube.com/watch?v =eFBsVAmp2OY. [Online] [Riportato: 14 09 2014.]

    18. Il Cibo del Bambino. Berrino F. Istituto Nazionale Tumori di Milano: s.n., 7 settembre 2011.

    19.Berrino, F. Alimentare il benessere Come prevenire il cancro a tavola. s.l.: Franco Angeli Edizioni, 2010.

    20.Tak Yi, Hashizume H, Sassa Y, Takeuch Hi, Asano M, Asano K, Kawashima R. Breakfast Staple Types Affect Brain Gray Matter Volume and Cognitive Function in Healthy Children. PLoS ONE, www.plosone.org. 8 December 2010, Vol. 5, Issue 12, 15213.

    Introduzione

    Un rito importante

    C’è chi la considera sacra e chi esce di casa la mattina trangugiando a malapena un caffè, chi la vuole dolce e chi salata, abbondante o frugale, chi la fa da solo o in famiglia, chi con calma e chi di corsa, chi la domenica mattina la gusta a letto, sprofondato tra i cuscini: sono tanti modi diversi di vedere la prima colazione.

    Anche i nutrizionisti hanno la loro da dire, e cioè che questo pasto, il primo dopo il lungo digiuno notturno, è il non plus ultra per cominciare bene la giornata – a patto naturalmente che rispetti certe regole.

    Benché la prima colazione sia piuttosto comune da secoli, non sempre la consideriamo importante e spesso la trascuriamo. I motivi sono tanti: la mattina siamo di fretta e non vogliamo perdere tempo (non rendendoci conto che è tempo guadagnato!); siamo a dieta e pensiamo di “saltare” per dimagrire; non abbiamo voglia di preparare nulla, oppure proprio siamo convinti che la colazione è una cosa da bambini e che per noi adulti sia perfettamente inutile.

    Questo rito mattutino ha invece molto da offrire, in tutti i sensi, e vale la pena dunque scoprirne gli aspetti gastronomici e salutistici ma anche tanti altri, come l’intimità familiare o di coppia, il piacere del risveglio con una bella giornata di sole e tante delizie che ci aspettano in cucina, il conforto di una tazza fumante di caffè in una giornata nebbiosa, l’ultimo indugiare tra le pareti di casa prima di tuffarci nelle strade.

    È proprio ciò che apprenderemo in questo libro dedicato alla prima colazione, al suo valore nutrizionale, alle tradizioni ad essa legate.

    Capitolo 1

    Tra passato e presente

    Come si faceva colazione una volta? Almeno finché non è esistita una distinzione vera e propria dei pasti, con quello che si aveva sotto mano. Ma con l’agricoltura e la sedentarizzazione si sono abbastanza regolati gli orari e i ritmi. Ecco un breve excursus storico.

    DALL’ANTICHITÀ ALLA COLAZIONE CONTINENTALE

    Un’antica tavoletta sumera, databile al III millennio a. C., racconta la giornata di uno scolaro. “‘Dammi la colazione, devo andare a scuola!’ Mia madre mi dava due focacce e io uscivo”. Anche i greci, nell’età antica, gradivano aprire la giornata con il pane, accompagnato da latte e fichi; le focacce intinte nel vino erano per i soldati, insieme a olive e formaggio. E se gli antichi egizi preferivano favette lesse con olio e limone, per il loro jentaculum, che aveva luogo tra l’ora III e IV (corrispondenti alle 8-9 del mattino), i romani puntavano sul pane intinto nel vino o sul mulsum (vino mielato e speziato), ma anche sugli avanzi del giorno prima, un poco di formaggio, frutta. C’era anche chi si accontentava di un bicchiere d’acqua! I bambini avevano latte di capra o pecora e magari, per la strada, compravano focaccine dolci o salate in negozietti molto frequentati anche dagli adulti.

    Nel medioevo, complice il cristianesimo che la considerava una peccaminosa ghiottoneria, la colazione conobbe alti e bassi. Tuttavia era tollerata per i lavoratori, i bambini, le donne, gli anziani e i malati. I contadini si alzavano all’alba e consumavano pane nero di segale con vino o, nel Nord Europa, una birra leggera. Per i signori c’era pane bianco. Era diffusa pure una semplice zuppa di brodo e pane.

    Ancora nel XVII secolo la colazione era fondamentalmente salata; re Luigi XIII di Francia, per esempio, mangiava prosciutto, polli in fricassea e altre preparazioni a base di carne, indubbiamente precluse alle classi inferiori. Il gusto per il dolce si sarebbe sviluppato solo verso fine secolo. Cominciarono a diffondersi caffè e cioccolata; quest’ultima, considerata “magra” dai gesuiti, era bevuta anche nei giorni di digiuno.

    Nel XVIII secolo i borghesi sorseggiavano cioccolata o caffè con la panna liquida; gli operai francesi caffè e latte, che a Parigi si potevano acquistare anche per le strade. In questo secolo l’usanza della colazione si afferma maggiormente presso le classi elevate, come mostrano molti quadri in cui si vedono i signori, a letto o in un apposito salottino, mentre si fanno servire il pasto mattutino.

    Il XIX secolo vede affermarsi in quasi tutta Europa il caffè del mattino, accompagnato solitamente da pane nero e, per chi può, da burro e perfino da carne. Gli orfani tedeschi si accontentano invece di pane, acqua e tre gallette. Nelle campagne francesi rimangono in uso le zuppe. Negli USA e in varie nazioni europee i ceti bassi mangiano pappine tipo porridge o semolini.

    A fine secolo, negli USA, i fratelli Kellogg inventarono il procedimento per ottenere i fiocchi di cereali, in particolare di mais (i noti corn flakes): appiattirono con rulli i chicchi cotti e li tostarono, ottenendo un grande successo. Nello stesso periodo nasceva anche il muesli, ideato dal medico svizzero Maximilian Bircher-Benner ispirandosi al pasto tipico delle aree alpine. Comprendeva fiocchi di avena crudi, noci, latte condensato (invece del fresco, allora a rischio di tubercolosi), succo di limone e mele crude; una colazione completa e saziante, che veniva somministrata ai pazienti del medico. Una cinquantina di anni dopo muesli e fiocchi di avena sarebbero diventati prodotti industriali per una veloce prima colazione.

    E arriviamo al XX secolo. Nei primi anni del Novecento la povertà è molto diffusa, tanto più in periodo bellico; così a Oslo, in Norvegia, durante la prima guerra mondiale, si decise di dare da mangiare ai bambini, all’arrivo a scuola, pane di segale, margarina, latte fresco, frutta o verdura: un modello di colazione che in breve travalicò i confini scolastici per diffondersi in tutta la nazione e anche oltre.

    Nella seconda metà del secolo nasce la distinzione tra colazione continentale e inglese: entrambe abbondanti e ricche, segno che i tempi sono cambiati. Se ancora per tanti anni pane e latte hanno aperto la giornata di molti italiani, come per secoli hanno fatto con gran parte degli europei, oggi mettere in tavola un assortimento di cibi non è più un problema. Perciò curiosare tra le abitudini di altre popolazioni può risultare particolarmente stimolante per aprire le nostre giornate in modo audace.

    LE DUE PIÙ FAMOSE

    Continentale. Tipica degli hotel e delle strutture ricettive di tutto il mondo, comprende uova preparate in vari modi, pane fresco o tostato, burro, marmellata, cereali con latte freddo, yogurt, cornetti, biscotti o torte secche, a volte anche wurstel, prosciutto e formaggio affettato. Da bere, succo di arancia o mela, tè normale o aromatizzato, caffè con o senza latte.

    All’inglese. Mentre la prima è dominata dal dolce, questa dà più spazio al salato: uova e bacon, fagioli stufati, salsicce, pomodori cotti, funghi, rognone piccante, pane tostato imburrato ed eventualmente black pudding, un sanguinaccio. Non mancano cereali con il latte. Si chiude con un tè al latte accompagnato da marmellata, preferibilmente di arance.

    TRADIZIONI DAL MONDO

    Come facciamo colazione noi italiani lo sappiamo, ma gli altri? Scopriamolo attraverso questo giro del mondo che parte dal vecchio continente, offrendo una panoramica mondiale, ma senza considerare la “seconda colazione”, che viene fatta in tarda mattinata in certe nazioni, come Spagna o Germania. Crediamo che già questo elenco basterà a saziarvi!

    Europa

    Se al nord domina il salato, al sud prevale il dolce.

    Croazia. Ci sono latticini fermentati (latte, panna e yogurt) e cibi salati – formaggi di mucca o pecora, uova, affettati. Tra gli accompagnamenti senape e ajvar, una deliziosa salsina di peperoni e/o melanzane. Come in altre nazioni dell’Est europeo, si possono gustare le palacinka, sottili cresp

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